کراتین مکمل عضله ساز زیبای اندامان و بدنسازان

۳ اسفند, ۱۳۹۰ توسط آرمان|130 بازدید

کراتین بدنسازی

بادمجون.نت: در این مطلب با مزایا، معایب، شایعات و حقایق کراتین آشنا خواهید شد.

افسانه ها و حقایقی پیرامون کراتین

افسانه: مصرف بیشتر کراتین بهتر است

حقیقت: حتمأ تاکنون بدنسازانی را دیده ‏اید که ۲۰-۱۰ گرم کراتین راسرمی‏کشند. طبق بررسی‏های به عمل آمده توسط دانشمندان دانشگاه سنت فرانسیس خاویر (St. Francis Xavier) درایالت نوااسکاتیا کانادابر روی ورزشکاران مردی که به ازای هر کیلو‏گرم ازوزن خود یک دهم گرم کراتین مصرف می‏کردند،مشخص گردید که ۴۶% ازکراتین هضم شده توسط این افراد ظرف مدت ۲۴ ساعت دفع می‏گردد.به این معنی که یک بدنساز ۱۰۰ کیلوگرمی،در صورتیکه ۱۰ گرم کراتین مصرف نماید(یک دهم گرم به ازای هر کیلوگرم ازوزن خود)، ۴۶% آن،یا چهارممیزشش گرم کراتین مصرف شده راهدر داده است.در یک مطالعه دیگرکه درآزمایشگاه کارایی انسان دردانشگاه بال استیت (Ball State) به انجام رسید،دانشمندان تاییدکردند که مقادیرکمترکراتین مونوهیدرات (۵ گرم در روز) کافی بوده،وتاثیرآن بدون دوره بارگیری قابل دستیابی می‏باشد .

افسانه: کراتین را حتما باید بارگیری کرد

حقیقت: یکباردیگرتاکید می‏کنیم که تحقیقات اثبات کرده‏ اندکه برای کسب نتیجه دلخواه،مقادیرکمتری کراتین موردنیاز می‏باشد.تحقیقات به عمل آمده دراین زمینه همچنین اظهار می‏کنند که بارگیری کراتین احتمالأ چیزی بیشترازهدر دادن کراتین نمی‏باشد.پس بایدبارگیری کنید؟ معمولأ خیر. تنهادرصورتیکه شما یک ورزشکار ممتاز،یک بدنساز حرفه‏ ای و یا یک پاور‏لیفتر باشید، ممکن است که به بارگیری احتیاج داشته باشید،آنهم فقط برای اطمینان بیشترازکسب نتیجه.برای بقیه افراد،تنها مصرف روزانه ۵ گرم کراتین کفایت می‏کند.

افسانه: کراتین برای کلیه‏ ها و کبدمضر است

حقیقت: بجزمواردی که شما سابقه بیماری کلیوی ویا ناراحتی‏های کبدی داشته باشید،استفاده ازکراتین نبایدبه کلیه‏ هاوکبد شماآسیبی وارد کند.اغلب شنیده‏ هادرمورد اینکه کراتین به کلیه‏ ها وکبد آسیب می‏رساندحرف وحدیثی بیش نیستند.درتحقیقی که ورزشکاران سالمی راطی یک دوره پنج ساله زیرنظر داشت،بازیکنان فوتبالی که روزانه تامقدار پانزده وهفتاد وپنج گرم کراتین مصرف کرده بودندموردآزمایش قرار گرفتندوهیچگونه تاثیری برروی کلیه‏ های آنهامشاهده نگردید.تحقیق دیگری نیز توسط دکتر کری کوهل (Kerry Kuehl) دردانشگاه علوم سلامتی ایالت پورتلندودرهمایش سالیانه پزشکی ورزشی دانشگاه‏های آمریکا ارائه گردید،در این تحقیق عملکردکلیه‏ های ۳۶ ورزشکارسالم مردوزن که روزانه ۱۰ گرم کراتین مصرف کرده بودندمورد آزمایش قرار گرفت.بعدازدوازده هفته،دکتر کوهل دریافت که کراتین هیچگونه تاثیرمنفی برروی عملکرد کلیه‏ هانداشته است.

افسانه: با مصرف کراتین آب در بدن بیش از حد جذب میشود

حقیقت: یک حرف پوچ دیگردر موردکراتین، احتباس آب دربدن به دلیل مصرف این مکمل است.در تحقیقی که اخیرأ انجام گرفت پس از سه ماه مصرف کراتین توسط افرادیکه موردآزمایش قرار گرفته بودند،هیچگونه افزایش قابل توجهی درمیزان آب بدن آنها مشاهد نشد.در حقیقت، درگروه مورد تحقیق تنها افزایش حجم خالص عضلانی مشاهده گردید. از همه مهمتر، این آزمایش توسط جدیدترین دستگاه‏های اندازه گیری ترکیبات بدن انجام گرفت. ممکن است که برخی از کراتین‏های نامرغوب موجب بالا رفتن میزان آب بدن شوند و باعث شوند بدن نرم و پف کرده به نظر آید. هر چند، این اتفاق ممکن است به چند دلیل بیافتد، ولی هیچ یک از این دلایل به خاطر خود کراتین نمی‏باشد، بلکه احتمالأ به دلیل وجود سدیم بیش از اندازه در کراتین است. در کراتین‏های نامرغوب که به صورت ارزان قیمت تولید می‏شوند سدیم اضافی در محصول نهایی باقی می‏ماند که می‏تواند باعث احتباس آب دربدن گردد.

افسانه: کراتین باعث گرفتگی عضلات می‏شود.

حقیقت: تصور اینکه مصرف کراتین باعث گرفتگی عضلات شود تنها یک باور غلط است که هیچ مدرک و سندی برای اثبات این ادعا وجود ندارد. برعکس، تحقیقات بالینی نشان می‏دهند که مصرف کراتین هیچ ارتباطی با گرفتگی عضلات ندارد. در یک تحقیق، محققان ۱۶ مرد را که نیمی از آنها از کراتین و نیمی دیگر از یک ماده کراتین نما و بی‏اثر استفاده کرده بودند را مورد آزمایش قرار دادند. در یک وضعیت ثابت پس از کاهش میزان آب بدن، هر دو گروه افراد مورد آزمایش، دچار گرفتگی عضلات شده بودند ولی هیچ چیز در رابطه با اینکه گروهی که مکمل کراتین استفاده کرده بودند بیشتر دچار گرفتگی عضلانی شده‏اند اظهار نشد. دو تحقیق دیگر که در دانشگاه آرکانساس انجام گرفت نشان داد که مصرف کراتین توسط ۶۱ ورزشکار طراز اول در جریان اردوهای تمرینی هیچ تاثیری بر روی وقوع گرفتگی عضلات،مصدومیت وبیماری درآنها نداشته است. این ورزشکاران روزانه مقدار ۱۵ الی ۲۵ گرم کراتین دردوره بارگیری و پس از آن روزانه ۵ گرم در دوره نگهداری از مکمل کراتین مصرف کرده بودند.

افسانه: حتما کراتین را باید با آب انگور مصرف کنیم

حقیقت: دلیل مصرف کراتین همراه باشکر و نوشیدنی‏های شکردار مثل آب انگورکاملأواضح است وبه دلیل تاثیری است که برروی عملکرد انسولین دربدن دارد.ولی نکته اینجا است که الزامأ نباید درتمامی وعده‏ ها همراه باکراتین آب انگور مصرف نمود.ترشح انسولین باعث تقویت و افزایش عملکردکراتین دربدن می‏شود.انسولین وظیفه ارسال کراتین به عضلات رابرعهده دارد.اگر شماقصد دارید که کراتین را همراه با آب میوه‏ ها مصرف نمایید بایدبه ازای هر ۵ گرم کراتین حداقل از ۱۰۰ گرم آب میوه استفاده نمایید.بر اساس اینکه درچه سطحی هستید و اینکه چه هدفی رادنبال می‏کنید ممکن است آب میوه‏ هایی که حاوی شکر هستندمناسب شمانباشند.تحقیقات جدیدتر نشان می‏دهندکه شما می‏توانید با مصرف پروتئین همراه با کراتین نتایج مشابهی را به دست آورید. یک مطالعه جدید گزارش می‏دهد که مصرف ۵ گرم کراتین همراه با ۵۰ گرم پروتئین و۴۷ گرم کربوهیدرات نتایجی مشابه بامصرف ۵ گرم کراتین همراه با ۹۶ گرم کربوهیدرات را به وجود می‏آورد.

افسانه: کراتین مایع موثر‏تر است

حقیقت: در حقیقت، فرم مایع کراتین، ممکن است حاوی کراتین نبوده،بلکه حاوی کراتینین (Creatinine) که محصول خراب شدن کراتین است،باشد. کراتین،به شکل پودر، بشدت پایدار می‏باشدوبه راحتی خراب نمی‏شود.کراتین زمانیکه در معرض یک محیط اسیدی یا مرطوب برای مدتی طولانی قرار بگیرد، شروع به خراب شدن و تبدیل شدن به ماده بی ارزشی به نام کراتینین می‏کند. در بسیاری از کراتین‏های مایع ازاسیدسیتریک واسید فسفریک برای افزایش ماندگاری این محصولات استفاده می‏شودکه درحقیقت باعث خرابی کراتین می‏شوند.پس کراتین به شکل پودررابا اطمینان بیشتر می‏توانید مصرف کنید.

افسانه: کراتین با کراتین فرق ندارد!

حقیقت: همانطور که یک فرقی بین یک لباس ۱۰۰ دلاری ویک لباس ۱۵ دلاری وجود دارد،بین یک کراتین باکیفیت بالا ویک کراتین نامرغوب هم تفاوتی هست.به طور کلی، کراتین‏های چینی محصولات بی‏ کیفیتی هستندکه حاوی مقادیر بیشتری ازمواد آلوده مانند کراتینین،سدیم دی‏سیاندیامید (dicyandiamide) ودی‏هایدروتریازین (dihydrotriazine) می‏باشند.

افسانه: کراتین های جدید عملکرد بهتری دارند

حقیقت: در تحقیقات منتشر شده ثابت گردیده که هیچ شکلی ازکراتین بهتراز پودر کراتین مونوهیدرات ساده عمل نمی‏کند.خواه شما مقادیربیشتری پول صرف کراتین‏های مایع،جویدنی وغیره بکنید، تنهاچیزی که اهمیت داردخود کراتین است و نه شکل آن. وخواه شما تصمیم بگیریدکه ولخرجی کرده وکراتین سیترات یا کراتین فسفات بخرید باید یک چیزرابه خاطر بسپارید: تمام تحقیقات بزرگ بر روی عملکرد پودرکراتین مونوهیدرات معمولی انجام شده است ونه اشکال دیگرکراتین وتحقیقات معتبری در مورد موثر‏تر بودن کراتین سیترات و کراتین فسفات موجود نمی‏باشد.مطالعات بیشماری همچنین نشان می‏دهندکه پودرکراتین به راحتی توسط بدن جذب می‏شود.پس به غیر از زمانیکه می‏خواهیدپول خود راآتش بزنید،به پودر کراتین مونوهیدرات چسبیده ودنبال اشکال دیگرکراتین نروید. محصولاتی نظیر کراتین مایع وکراتین جویدنی وغیره،تنها راه ‏های جدیدو راحت برای مصرف کراتین مونوهیدرات می‏باشندونفع دیگری ندارند.درحقیقت هیچ شکلی ازکراتین به صرفه‏ ترازپودرکراتین مونوهیدرات معمولی نمی‏باشد.

افسانه: کراتین به هورمون‏های آنابولیک بدن تاثیر می‏گذارد

حقیقت: هرچندکراتین می‏تواندقدرت و حجم خالص بدن راافزایش دهد،ولی تحقیقی ازدانشگاه لوون (Leuven) بلژیک نشان داده است که کراتین با مصرف درست هیچ تغییری درهورمون‏های آنابولیک بدن،که شامل هورمون رشدوتستوسترون می‏باشند،ایجادنمی‏کند.این تحقیق همچنین اظهارمی‏کندکه مصرف کراتین به همراه پروهورمون‏ ها ومحرک‏های هورمون رشد به صورت مشخص شده و به اندازه مناسب می‏تواند سودمند باشد.

افسانه: کراتین ۱۰۰درصد بی‏ خطر است

حقیقت: اگرچه کراتین یک ماده غیرسمی است، ولی مصرف آن کاملأ بدون خطرنمی‏باشد.به مانند همه مکمل‏ های غذایی دیگر،افرادیکه دارای سابقه بیماری هستند نباید کراتین ویا مکمل های دیگر ورزشی را مصرف کنند. برای مثال، حداقل یک بررسی موردی وجوددارد که گزارش داده که التهاب کلیه پس ازمصرف کراتین درشخصی که سابقه مشکل کلیه داشته است،دیده شده است.پس قبل از اینکه شروع به مصرف هرمکملی نمایید،بهترین پیشنهاد این است که با پزشک خود مشورت نمایید.

افسانه: کراتین برای همه ورزشکاران مناسب است

حقیقت: برخی ازورزشکاران نفع زیادی ازمصرف کراتین می‏برند، وبرخی دیگرسود اندکی عایدشان می‏شود.ورزشکارانی که نیازبه قدرت برای انجام حرکات پیوسته و سریع دارندکاندید‏های مناسبی برای مصرف مکمل کراتین می‏باشند. این ورزشکاران شامل پاور‏لیفترها، بدنسازان، قهرمانان دو سرعت، بازیکنان فوتبال، بیس بال، و بسکتبال و نظیر اینها می‏باشند. ورزشکاران استقامتی وآنهایی که درورزش‏های هوازی شرکت می‏کنند ممکن است که نفع زیادی از مصرف کراتین نبرند.

افسانه: کراتین باید در زمانی مشخص مصرف شود.

حقیقت: هرچند ثابت شده است که می‏توان تاثیرکراتین رابا مصرف آن به همراه نسبت ۱:۱ از پروتئین و کربوهیدرات به حداکثررساند،شواهدواقعی برای بهترین زمان مصرف کراتین وجود ندارد.به عنوان یک مکمل،کراتین منابع کراتین بدن شما را افزایش می‏دهد.چه شما آنرا در صبح مصرف کنید، چه درظهرو چه درشب به نظر می‏رسد که تفاوت چندانی نداشته باشد. برای آسودگی خاطر، ممکن است ترجیح دهید آنرا همراه با نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعداز تمرین‏تان مصرف کنید.

افسانه: مصرف کراتین به صورت دوره ‏ای نتایج بهتری را به عمل می‏ آورد

حقیقت: شواهد قابل توجه مبنی براینکه مصرف دوره ‏ای کراتین بهتر از مصرف مداوم آن است دردست نمی‏باشد.همچنین دلایل قانع کننده‏ای که نشان دهداستفاده ازکراتین درورزشکاران باعث کاهش توانایی بدن درتولید کراتین می‏شود،وجود ندارد.

افسانه: در رژیم غذایی میتوان بالاتربن حد کراتین را دریافت کرد

حقیقت: بطور میانگین روزانه هرشخص تنهامی‏تواند حدود ۱گرم کراتین ازرژیم غذایی خوددریافت نماید.هنگامیکه که شماغذارامی‏پزید،کراتینی که درمواد غذایی نظیر گوشت و ماهی وجود داردراازبین می‏برید.

باتشکر از محمد مهدی رحمانی

مطالب دیگر

کلیدواژه:

مزایا و معایب مکمل های ورزشی

دانلود اموزش کراتین

پروتئین های مکمل ورزشی معایب مزایا

همراه کراتین چه چیزی مصرف کنیم